原标题:基础模型:如何才能彻底改掉一个坏习惯?

听了易仁永澄老师的《走出八大误区,轻松提升自律力》,记录课程内容和自己的心得体会及实践经验。

编者注:改变行为似乎没那么难,可如何确保实现持久性的行为改变、而不会退回原状呢?本文将利用阶段变化模型来诠释行为改变的五个阶段。文章编译自Medium平台上原文名为《The
Ultimate Model for Successful and Long-Lasting Behavior Change》的文章。

一、课程内容

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1. What——探寻自律的本质

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易仁永澄老师对于自律的定义

自律是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化为快乐的能力。

  • 自律是用来解决问题的,自律是所有问题得以解决的第一步。
    “人生苦难重重。”
    所以我们都需要自律。这里让我想起《黑客帝国1》里面墨菲斯给Neo展示一红一蓝两颗药丸:你想看到真相的直面人生痛苦的时候你就选择红色的药丸,你不想直面的时候你就选择蓝色的药丸。自律也许就是那颗红色的药丸,我们选择直面我们的痛苦,推迟自己的满足感,以期得到更大的掌控和自由。
  • 人是趋利避害的动物,自律作为一种行为,同样遵循人类行为模式的本质规律。
    永澄老师把人类行为的本质规律总结成为非常精彩的甜面包热汤模型:

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“甜面包热汤模型”

从“甜面包热汤模型”来找寻你之所以会持续痛苦的原因。
分析过程:

  1. 先看大象,找到你的动机:人类的动机只有两种,趋利避害,有好的动机大象就会奔跑,当有痛苦的时候,大象就不会奔跑。人遇到问题的第一件事情,小我的大象会感觉到威胁和痛苦,就立即想到逃避。
  2. 动机会触发行为,比如说鸵鸟看到危险就把头埋进沙子里,比如说拖延,压力很大那就拖着吧;比如说情绪波动,有人给你分配额外工作的时候,你就发飙了;
  3. 奖励:你的行为会让你的问题得到表面的缓解,你的逃避动机得到满足。比如说拖延,至少让你的面对的困难和压力延后发生或把压力巧妙的变成了对于拖延的纠结,这个时候困难的事情不用直面了,内心得到了奖励。
  4. 触发器敏锐度。当你通过一些行动导致痛苦的减轻,动机得到满足,比如说拖延把压力和焦虑延迟了,这样会导致你以后都通过拖延来解决压力大的问题,逃避眼前的痛苦。次数多了,触发器会非常敏锐,一遇到这样的问题就会去不自觉的逃避。
  5. 触发器定型。一旦遭遇痛苦,就会采取同样的活动来逃避痛苦或趋向满足。

我很喜欢《老爸老妈的浪漫史》。这部剧里有很多为人所熟知的笑点,但我最喜欢的一处是响起《I’m
Gonna Be (500 Miles)》(歌手是The
Proclaimers)这首歌的地方。当时的主演Marshall因为磁带卡在了车里,所以立体声音响只能播放这一首歌——多年来反反复复就这一首歌。

2. How——提升自律力的方法

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自律五步走

  • 自律五步走:
  1. 推迟满足感
    推迟满足感是解决问题的开始,为了自己的成长,不让自己的小我及时满足。
  2. 直面现实
    直面内心的恐慌和痛苦,直面自己所面临的现实情况。
  3. 承担责任
    是的,无论如何这都是我的责任。
  4. 承诺改变
    无论这个现实多困难,我都要做出改变,做到自己的最好。
  5. 采取行动
    我要采取行动,通过行动来解决问题。
  • FACT模型:
    F-直面现实:Face to the
    reality。直接面对自己现在的现实,即便自己如何不喜欢、不愿意、不舒服,都不要再逃避。
    A-承认责任:Admit your
    responsibility。承认自己的责任,告诉自己说:“是的,无论如何,这是我的责任!”
    C-承诺改变:Commit to make
    changes。做出承诺要去做出改变现状,无论多困难,都要做出尝试。
    T-采取行动:Take actions。行动起来,一切就会变的不一样,试试看!

我们的内心世界有时候似乎是相同的。内心独白就像是反复播放的磁带,来来回回播放着相同的自我对话。一段时间之后,我们的习惯就会变得根深蒂固,我们会觉得我们的人生是采用了自动驾驶模式。我的工作就是指导那些不确定如何做出改变的人——实现持久性的行为改变。

银河国际网址,3. Tool——一个工具提升自律力

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短期自律提升工具

  • 永澄老师一如既往给出根据自律五步走和FACT模型设计出来的工具表格,供大家练习使用。

我的一位客户,就叫她Chloe吧。她将这种惰性比作是比尔·默里拍摄的那部经典电影《土拨鼠之日》。“每一天都感觉像是一个反复的循环。”她这样说道,“每天都会出现相同的问题,区别仅仅在于出现的日期不同。每天早晨,我都怀揣热情,然而一天结束依然是相同的感觉——压力、不受控制。我跟自己约定明天要做得更好一些,但结果没有任何改变。”

二、收获感想

Chloe无法做出改变不是因为智商不够。她是常青藤名学毕业的学生,还在一家发展迅速的初创企业担任工程主管。从客观角度来说,她知道自己需要采取什么措施来改善自己的工作情况(为与团队沟通创造出更好的界限和体系)。尽管她很聪明,但在采取行动上她也面临诸多困难。

1. 四个收获

  • 收获了人类行为本质的甜面包热汤模型及使用方法
  • 收获了自律的本质是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化成快乐的能力
  • 收获了提升自律力的五步走和FACT模型
  • 收获了一个快速提升自律力的小工具

当我遇到像Chloe这样“不知所措”的客户时,我就会帮助他们弄清楚改变是一种过程——这不是一夜之间的转变。一旦你了解了这一过程中的五个阶段、自己处于哪个阶段以及该如何取得进步,你就可以实现转变。

2. 三个感悟

  • 人生困难重重,我们要通过自律直面人生痛苦,获得成长
  • 任何行为都遵从人类行为的本质,需要觉察自己的行为模式
  • 问题才是成长的契机,面对问题,解决问题是成长的必由之路

在本篇文章中,我将分享行为改变的阶段变化以及你该如何像Chloe或是我的其他客户一样将这一模型应用到你的生活中来更加有效地实现长久改变,并避免故态复萌的事情发生。

3. 两个改变

  • 改变了自己对于自律的不全面的认知
  • 改变了自己面对问题和困难时候的心态

个人改变过程的步骤

4. 一个行动

  • 实践使用短期自律提升小工具来改善自己面对的一些困扰

在20世纪80年代早期,健康心理学家James Prochaska以及Carlo
DiClemente发明了一种模型,用以解释如何实现持久性的行为变化。他们提出的“阶段变化模型”认识到人们处于准备做出改变的不同阶段。

三、实践心得

我根据自己近期面对的一些困扰,填写了短期自律提升表格。收获如下:

  1. 表格的填写顺序安排:
  • 先根据甜面包热汤模型分析自己面临的困扰,然后写到结果分析的栏位;
  • 根据结果分析,找到自己的心理动机引发的不自律的行为背后的循环;
  • 依次填写直面现实、承担责任、承诺改变等栏位,调整自己对于整个事件的认知;
  • 最后填写采取行为的栏位,使用自律的行为模式来解决自己的困扰。
  1. 表格的主要作用:调整认知
    填完表格之后,我发现其实找到了背后的症结,原来自己觉得非常痛苦的事情,经过认知的转化已经不是那么的痛苦,而且可以看做的自己成长的契机,是迈向更好的自己的一条道路。
  2. 改变从觉察开始
    通过对于自己行为模式的分析,对于自己推迟满足感、直面现实、承担责任和承诺改变的这些步骤,我感觉自己的内心充满了力量,对于接下来的行动以及行动可能带来的结果有更多的信息。觉察果然是改变的开始。

我们很容易将这种模型想作为是一种螺旋式上升或向上的曲线,其中包含五个变化阶段:

1.
前沉思阶段(Precontemplation):没有真正采取行动的打算。没有考虑过不采取行动的后果。

2.
沉思阶段(Contemplation):意识到问题。打算采取行动,但没有真正想要去做这件事。

  1. 准备阶段(Preparation):计划在一个月时间内采取行动。做好了一些准备。

4.
行动阶段(Action):切实采取行动来改变行为(通常是成功实现改变的前六个月时间)。

5.
维持阶段(Maintenance):成功改变行为六个月及以上。有信心并且承诺继续维持这种改变;防止退回原状。

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通过明确自己处于变化过程中的哪个位置,你可以采取特定的步骤来帮助你取得进步,直到结果可以变得更加持久,你就可以实现一种“持久性退出”。

处于每个阶段的时间长短是可以调控的,但是进入下一个阶段需要完成的任务则是不可控的。这也就是为什么涉及到在生活中做出彻底改变时,你不能迫使自己“只管做吧”。

在你的精神和情绪上做好准备之前就采取不适当的行为,这必然会走向失败。每一个阶段都有一些策略能够有效减少抵抗、推动进展并且预防故态复萌。如果你曾经试过鼓励一个自己爱的人减肥或是养成一个健康的习惯,但他们却非常反对,那你就能直接理解这种困难了。

几年前,由于我的父亲血压越来越高,我曾经劝说他改善饮食、加强锻炼。尽管他也意识到了这一问题,但他还是拒绝承认减肥是一种解决方案,转而选择采用药物治疗来改善身体状况。

我反复劝说他采用健康的饮食方式,再考虑到肥胖带来的危险,我俩之间的矛盾日益激烈。他觉得我总是摆出一副高人一等的样子,还觉得自己被误解了。我也感觉非常气愤,因为看上去我的父亲一直是在无视我的建议。

直到父亲的医生警告他正处于患有糖尿病的边缘,他才最终同意采用更加健康的饮食方式。如今,我的父亲减重大约60磅,每周会去远足4到5英里两次。他必须做好心理准备走出前三个阶段,之后他才能实现持久性的改变。

如果我当时能发现他处于阶段变化模型中的哪一个位置,那我也许会采用一个不同的方式。

了解这种可预测性的变化过程并且明白自己处于哪个阶段,这将成为你取得进展并最终在生活中做出改变的关键。

评估:你处于模型中哪一个阶段?

通过一个非常简单的自我评估(The Readiness
Ruler),你可以大概了解自己所处的阶段。

这两个问题的答案可以表明你处于谱图的哪一个位置。针对你想要实现的目标,谱图的两端分别是前沉思阶段以及维持阶段。据此,你可以根据自己的准备程度设计行动步骤。

问问你自己,按照0到10分,你自己处于哪一级……

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处于前沉思阶段的人是在谱图的0-3分区间段。

如果你是位于4-7分区间,那么很有可能你已经进入沉思阶段并希望在未来六个月时间里做出改变。

8分及以上的话,这就表明你正在进入准备阶段,甚至很有可能进入了行动阶段。

一旦你明白自己处于哪个阶段,你就可以采取特定的行动帮助自己进入下一个阶段。

阶段一:前沉思阶段

在此阶段的人通常不打算在接下来六个月时间里采取行动。他们也许对其行为造成的后果乐得不知情或是选择故意忽略。抵抗和戒备状态都是前沉思阶段的标志。

如果最初尝试改变但并不成功,之后你会感到意志消沉,你也许就会受困于此阶段。对于处于前沉思阶段的人而言,他们很容易会持有一种失败主义者的态度并且表示——“哦,我就是这样的”来解释自己的行为或是找类似于“我不能去健身/开始写作/旅游,因为我太忙了”这样的借口。处于前沉思阶段的人通常过分强调改变行为的成本,而低估了它的积极面。有时候要让一个人以完全不同的角度去考虑一件事,这可能需要一份吓人的体检结果抑或是深爱的人给他/她下最后通牒。

行动步骤:

在这个阶段,要让自己更好地应对变化,你需要慢慢提高自己的自我意识。

在一周时间内,尝试关注你的内心对话以及你说给自己听的措辞。你告诉自己你做不到或是完成不了一件事的频率如何?你会说出类似“我永远都不会更好”抑或是“结果总是一样的,为什么还要在意这个呢”等话吗?

这种自我对话是认知扭曲的产物:这些不准确的想法会强化负面心理和情绪模式,这是心理学家Aaron
Beck以及David Burns最初发现的。

出现在前沉思阶段的常见认知扭曲包括:

  • 心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节,仔细思考这段细节。比如说,专注于你得不得放弃的食物或是职位晋升带来的新压力。
  • 过度概括:仅仅因为事情会反复发生,你就认为自己总是会失败。比如说,你因为一次不好的经历就决定不再去酒吧进行社交,这就限制了未来你认识新朋友的机会。或者说如果你弄砸了一次面试,你就会忍不住告诉自己,“我什么事情都做不好”。
  • 贬损积极事物:在前沉思阶段,你很容易贬低变化的好处以及自己优势的重要性,而是去关注自己的缺点或个人弱点(比如说,“我不外向”或是“我不是一个有条理的人”)。

这些思维误区会让你陷入负面情绪、错误认知之中,并创造出一种只会让你止步不前的自证预言。

既然你已经了解了这些认知扭曲,那就开始关注并将其标识出来吧。

  • 寻找过去自己取得成功的例子来反驳过度概括。
  • 运用头脑风暴来思考如果改变习惯,你将获得的益处。
  • 我也很喜欢问客户——在你的生活中,哪些事情是比较顺利或最为成功的?以此作为一种方式帮助其反思生活中的积极因素,而不必激起他们作为失败主义者的情绪。
  • 每天,至少想出一点——如果你的行为发生改变的话,那你的人生会变得更加美好。
  • 如果你发现自己倾向于说“是的,但是…”,请用“而”来替换。比如说,“是的,但是职位晋升意味着我需要汇报更多工作,我讨厌这样做”可以变为“是的,职位晋升意味着我需要汇报更多工作,而我也能有机会进行更多设计,这是我期待多年的事情”。接受新的可能。

阶段二:沉思阶段

在沉思阶段,你会郑重思考自己正在面临的挑战以及要如何克服它们。你也许会想要进行改变,但是还不确定从哪里入手。

这也是我的客户Chloe在找我寻求帮助时所处的阶段。她意识到自己对待工作和身体健康的方式是不可取的,但她并不知道自己该如何改进这一点或是应该要首先采取哪一种方式。

数年乃至数十年间,人们可能会随口提及沉思。你也许会站在向前进的“栅栏旁”很长一段时间或是发现自己犹豫不决,无法采用任何一种方式。改变的利弊似乎是相等的,这就会产生一种矛盾的心态。深思熟虑可能会让事情出差子,导致大家想得过多。

从好的方面来说,沉思意味着你开始想象变化会如何从积极的角度影响你的生活。你会逐渐意识到付出的努力是值得的。你在开始渴望自己能够做出改变——而不是因为有人迫使你这样做。

换句话来说,你在从外在动因(寻求奖励或是避免惩罚)转变为内在动因(做出一种行为是因为这是令人享受的,且自己觉得有益)。

行动步骤:

联系自己的核心价值观是强化内在动因最有效的方式之一。

有一些不同的方法可以帮助你清楚表达自己的价值观。

  • 你可以使用单词表来明确能引起你共鸣的价值观,之后进行分组然后分级。
  • 在积极心理学调查领域,《行为价值观调查》(VIA)已被采用长达数十年时间。

在完成VIA之后,我的一位客户Jacob对于调查结果感到惊讶不已,“欣赏美和卓越”是其最重视的价值观。他终于明白为什么单调的隔间会让他感到焦虑、想要逃离,而他的同事则似乎不受太大影响。Jacob进行了一些简单调整,比如说在他的办公空间内增添一些绿色植物以缓解压力,这确实让他提升了不少幸福感。

沉思者也是愿意接收新信息的。为了从惰性转变为采取行动,寻找导师也是有必要的。从那些已经取得成功的人那里进行学习,这可以让你获得更多自信,相信自己有能力完成一些大事。

阶段三:准备阶段

在此阶段,你会开始做出一些初始行为变化。也许你会报名健身会员、上一次课或是购买所需要的装备。也许你会开始捐掉衣柜里的衣服或是回收书桌上的废纸以理清思绪。

行动步骤:

现在是时候制定一项方案来应对可能会阻止你实现大目标的障碍了。

  • 利用可视化神经科学来制定策略,明确自己该如何避免分心和诱惑。
  • 创造一个有益于你取得成功的环境。
  • 保护自己的观念模式很重要。通过庆祝胜利来支撑自己的信心,即便只是很小的进步。
  • 心理对照:想象自己完成了一个目标,然后头脑风暴想出可能会阻止你取得成功的一系列障碍。之后针对出现的外在或内在障碍做好准备规划。

纽约大约研究人员Gabrielle Oettingen和Peter
Gollwitzer利用WOOP的首字母缩写描述了创建一个方案的流程:

W:希望——描述你希望在下个月做出的改变。(我想要再次开始画画。)

O:克服——通过生动的细节,具体明确可能会产生的最佳结果。(下班之后,在家中绘画能让我感到平静以及放松。在当月月底,我能完成一副画作。)

O:困难——明确可能会妨碍你的内在和外在路障。(供给即将耗尽。工作非常忙,需要随时待命。)

P:计划——如果这些障碍出现的话,你将如何应对这些障碍,据此制定一个“如果…那就…”的方案,这也就是所谓的“执行意向”。(我会询问上司下午三点的时候他需要我做完哪些任务,这样我就不用等很久。我可以预订额外的存货,以便随时可用。)

阶段四:行动阶段

是时候啦!处于行动阶段的人将致力于实现改变,并在实际意义上开始做出改变。

你现在一天写500字、去健身房或是为了发展业务去不断认识新的人。结果也许并不显著,但是你有信心,也清楚自己应当继续坚持下去。

行动步骤:

在此阶段,要做的一切就是保持前进的动力。如果障碍确实出现了,那就是时候执行你在前一阶段制定的方案了。

在此阶段,Imposter
Syndrome(冒牌者症候群/负担症候群)也许会出现,因为你在迫使自己走出舒适圈、去承担风险。千万别让完美主义拖累你成长的步伐。你不必所有事情都做到完美无瑕——你只需要怀着初学者的心态,在应对挑战时将失败当作是反馈。

  • 质疑自己的预期——如果你深陷于“应该”或是“不得不”的想法中,那就试着问问自己“如果事情很简单的话,那么这件事会是什么样子呢?”或是“我如何才能让其变得有趣一些呢?”。
  • 像科学家一样尝试——至少给自己留出20个小时去尝试一下新的习惯。研究表明20个小时足以让你学习一项新的技能。
  • 关注当下:不要去担心未来五年时间内如何维持原始膳食,想想你今天可以做出哪些健康的选择。
  • 经常记录——在改变的过程中,自我意识很重要,尤其是在此阶段。有时候,人们很容易因为采取行动而飘飘然,以至于忽视了自己的价值观和长远目标。通过记录自己的进步来及时进行自我反思,这样你就可以明确自己的支点。

在行动阶段,支持和责任也能起到帮助作用。利用聚会、Facebook群组或是其他社区来找到同道中人并获取支持。如果在之前的阶段你没有寻找导师,那么现在就寻找一个也不失为是一个很好的选择。

阶段五:维持阶段

既然你已经采取行动长达六个多月时间了,你应该变得更有自信。你的新行为成为了你身份和生活方式不可或缺的一部分。你所渴望的变化不再感觉像是需要花费诸多努力才能实现的目标,而是你日常生活的一部分。

这时,你很容易会退回原状。生活中发生的大事件、压力以及旧的坏习惯会不知不觉地耽误你前行的脚步。

Prochaska以及DiClemente发现在维持阶段,大约有15%的人会退回原状,回到前沉思阶段。幸运的是,85%的人最终会再次回到行动阶段。

行动步骤:

掌握行为改变艺术的关键在于享受人生。但如果你时常精力耗竭,那你是无法做到这一点的。在维持阶段,避免类似厌倦、拖延和疲惫等障碍非常重要。

压力可能会让你偏离轨道,所以你需要了解自己的触发因素。什么样的情况会让你感到无精打采、烦恼或是愤怒?举个例子,当你不得不出游时,你就会担心很多事情,你的习惯就会被打破。抑或是工作的期待值越来越大,你会感到崩溃。如果你可以明确哪些情境或人会增加你的压力,你就可以预先估计自己的反应并且做好规划,以便更有效地应对这些问题。

对于大多数人来说——特别是高绩效者——筋疲力竭是最大的风险。虽然克服精疲力竭没有什么万全之策,但是你可以对此加以控制:

  • 给自己留出一定空间以便身体、心理和情绪上进行恢复。
  • 设定一种在“工作模式”以外的习惯帮助你过渡并且进入放松状态。
  • 针对自己的日程安排设定更明确的界限,拒绝任何与优先项无关键联系的事情。
  • 与朋友和家人沟通,让他们知道你需要空间或额外的帮助。
  • 将目标细分成痛苦的简单步骤,比如说沉思五分钟或是一天写100字。

当上述方式都以失败告终的话,重新想想自己的内心动因——你之所以要做出改变背后的原因。

最后一点思考

当你经历个人改变过程的时候,有时候你会觉得自己的能力不够。你会觉得自己一直在笨拙地摸索,你想要放弃。这没什么关系——事实上,这反而是一件好事。这表明你在成长,你在挑战自己。千万别放弃。

个人改变是一项漫长的征途:在前往最终目的地的道路上,你会碰到诸多弯道以及死路。你需要穿过新的地方。这就需要你质疑自己是谁以及你能够做些什么。这需要一种开放的心态以及心智敏锐度。

记住一点,困难是你发现自我优势的机会。我向各位保证,持久的变化是可能实现的。认识到自己所处的阶段,之后采取合适的行为,这才是你在做出改变过程中进入下一阶段的关键。阶段变化模型能够清楚告诉你该如何做到这一点。

编译组出品。编辑:郝鹏程返回搜狐,查看更多

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